По медицинским показаниям или в гонке за здоровым образом жизни, часто мы вынуждены ограничивать себя в привычных удовольствиях, например, в сладком. Становится грустно. Но ведь существуют альтернативные сахарозаменители, давайте разберемся, в чем их вред и польза.
Самый очевидный и несложный способ ограничить быстрые углеводы в рационе – это убрать или максимально сократить употребление сахара. Но изо дня в день жить без сладостей под силу не всем: поднять настроение, зарядить мозг и тело энергией мозг, обеспечить поддержку в стрессовой ситуации, например на экзамене или в походе, все это умеет наш любимый сахарок. Будем честны, отказаться от сахара трудно и неприятно, присутствует ощущение, что снизилось качество жизни. Поэтому существует большой выбор всевозможных сахарозаменителей, и их ассортимент постоянно растет. Отличная новость для всех, кто ограничивает сахар. Сегодня Ригла разбирается, когда «сахарзамы» приносят пользу, а когда – могут навредить.
Правда о сахаре вред или польза
Сахара – это большая группа органических веществ, которые содержатся не только в сахарнице с рафинадом. Этим термином обобщен целый ряд низкомолекулярных углеводов, который встречается во множестве продуктов. Фруктоза, лактоза, глюкоза и другие сахара составляют важную часть нашего питания. Исключать их полностью по множеству причин нецелесообразно. Но сделать выбор в пользу продуктов, которые являются наиболее ценными для организма или приносящими наименьший вред, это правильный и честный подход по отношению к самому себе.
Пытаясь исключить сахар из своего рациона, помните про то, что без медицинских на то показаний, исключать целые группы продуктов, попросту вредно для здоровья. Во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза) и молочных продуктах (сахароза) содержится большое количество сахаров. Но отказываться от них следует только в исключительных медицинских случаях, после согласования с лечащим врачом.
Если отказ от сахара заключается в желании сбросить лишний вес, то следует учитывать, что существуют и другие источники повышенных калорий, которые могут быть вовсе не сладкими. Существует множество лже-исследований, доказывающих губительное воздействие употребления сахара, но большинство ученых сходятся во мнении, что в скромных дозах он не принесет никакого вреда и выступает лишь источником энергии, как и другие углеводы. Не следует демонизироваться ни один из продуктов питания, если вы не собираетесь питаться одним только им, игнорируя сбалансированность питания и здравый смысл. Именно поэтому мы так же не рекомендуем монодиеты. Принято считать, что фрукты – это очень полезно, что фруктоза лучше сахарозы. Правда в том, что фруктоза метаболизируется только в печени, а значит длительное питание только фруктами чревато тем, что вы рискуете сильно перегрузить этот важный орган.
Подсластители: натуральные и синтетические
Подсластители по типу изготовления делятся на два вида – натуральные и синтетические. Натуральные производятся путем обработки продуктов природного происхождения, если конкретнее, из растений. Синтетические, соответственно, производятся химиками в лабораториях. И те, и другие имеют свои плюсы и минусы.
Чтобы выбрать для себя подсластитель следует четко определить, чем продиктован отказ от привычного сахара – диагнозом в медкарте, желанием избавиться от лишнего веса, вкусовыми предпочтениями или модой. В первом случае следует особенно серьезно отнестись к выбору сахарозаменителя.
Натуральные подсластители, какие существуют
Все натуральные подсластители производятся путем той или иной обработки сахаросодержащих растений. Их отличие в том, что они участвуют в нашем обмене веществ: всасываются в кишечнике, после чего попадают в кровь, меняя ее состав и уровень инсулина. Практически все такие подсластители, в отличие от искусственных, имеют калорийность и гликемический индекс. (Последнее не должно иметь значения для здорового человека).
Калорийность обычного сахара-рафинада - 387 ккал на 100 г продукта, а его гликемический индекс – 60–65. Натуральные подсластители отличаются тем, что не являются «пустым» сахаром, а представляют собой продукты, содержащие ряд полезных для нашего организма веществ.
Фруктоза – это самый сладкий из природных сахаров и, пожалуй, самый известный натуральный сахар. Встречается в большом количестве продуктов, например, в фруктах. Плюсы фруктозы в том, что она вдвое слаще сахара, что позволяет снизить количество ее потребления, допускается термообработка, то есть можно добавлять в выпечку или напитки. Она имеет низкий гликемический индекс (23), значит, разрешена в умеренном количестве диабетикам. Фруктоза калорийна, около 400 ккал. При избытке фруктоза плохо сказывается на работе сердца, сосудов и печени.
Сорбит - сахарный спирт, полученный из глюкозы, также известен как добавка Е420. В природе встречается в косточковых плодах, например в яблоках, грушах, сливах, и в водорослях. Он усваивается организмом человека почти полностью. Разрешен диабетикам, имеет низкий гликемический уровень (10). При калорийности в 350 ккал, он почти вдвое менее сладкий, чем сахар. При превышении дозировки может не очень хорошо сказаться на работе ЖКТ.
Эритрит (эритрол) – это сахарный спирт, получаемый из некоторых видов растений, например из тыквы, дыни или кукурузы. Он почти не вступает во взаимодействие с человеческим организмом и полностью выводится уже за сутки. Имеет низкую калорийность, 20 ккал, и нулевой гликемический индекс, то есть не влияет на уровень сахара в крови, выдерживает термообработку и подходит для готовки, рекомендован диабетикам. Но аллергичен, и поэтому не рекомендован детям и беременным.
Ксилит - сахарный спирт, получаемый из растений, также известен как добавка Е967. Усваивается организмом человека, как правило, без проблем, метаболизируется печенью. Имеет низкий гликемический индекс (13), подходит для диабетиков, негативно не влияет на состояние зубов. Калорийность - 367 ккал, злоупотребление может вызвать проблемы с пищеварением.
Инулин - органическое соединение, получаемое из фруктозы. Добывается из агавы, цикория, агавы и топинамбура. Не очень калориен, 150 ккал, рекомендован диабетикам. Но может вызывать аллергию и расстройство пищеварения.
Стевиозид – это органическое соединение, полученное из стеблей стевии. Также именуется добавкой Е960. Из плюсов: негативным образом на организм не влияет, слаще сахара примерно в 300 раз (!), не имеет гликемического индекса и не содержит калорий, рекомендован к употреблению диабетикам. Из минусов: характерный вкус и послевкусие.
Продукты с натуральными подсластителями
Как правило, это достаточно калорийные продукты, содержащие немалое количество углеводов. Не всегда отказ от сахара в пользу этих продуктов имеет смысл, ведь сахаров в них очень много. Например, мед содержит то же количество калорий, что и рафинад, и имеет идентичный гликемический индекс. Но при этом он, как и другие продукты на основе натуральных подсластителей отличается наличием широкого ряда полезных нутриентов. Именно эти ценные вещества, а так же пищевое разнообразие делают кокосовый сахар, мед и различные сиропы на основе растений, такими желанными гостями продуктовой корзины, у людей которые заботятся о своем здоровье.
Мед - жидкий подсластитель известный всем с раннего детства. Вкусный, полезный, доступный продукт с широким вкусовым спектром. Сладкий он за счет трех компонентов – глюкозы, фруктозы и сахарозы. Содержит множество витаминов, аминокислот и микроэлементов, считается лекарственным средством и очень популярен в народной медицине. При этом, надо учитывать высокую аллергенность меда, а также то, что при нагревании он теряет большинство своих полезных качеств. Калорийность, 310 ккал, имеет высокий гликемический индекс (60) и не рекомендован людям с диагнозом диабет.
Кокосовый сахар - твердый подсластитель с легким карамельным привкусом. Добывается совсем не из коричневого кокоса, как может показаться, а из цветов кокосовой пальмы, путем длительного выпаривания жидкости. Содержит в большом количестве аминокислоты, минералы и витамины. Состоит из глюкозы, фруктозы и сахарозы. Имеет высокую калорийность, 400 ккал, при том, что такой менее сладкий, чем обычный сахар. Имеет низкий гликемический индекс (35).
Стевия – очень популярный подсластитель среди ЗОЖников. Ассортимент очень широкий – от таблеток до натуральных листьев. Сладость стевии придает уникальное вещество, стевиозид. Только в виде листьев и сиропа стевия может являться источником витаминов, и микроэлементов. В форме таблеток и порошков стевия представляет собой уже рафинированный продукт. Стевия подходит для самых различных целей, очень сладкая, разрешена диабетикам. Чистый стевиол лишен полезных свойств, кроме сладости.
Сиропы, например, кленовый, рисовый или ававы. Это жидкие подсластители с приятными вкусами, которые отлично могут разнообразить рацион. Кленовый сироп обладает карамельными и древесными нотами и производится из сока клена. Богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Главный компонент – сахароза. Разрешен диабетикам, но имеет достаточно высокий гликемический индекс (54) и немалую калорийность (260 ккал).
Рисовый сироп изготавливается методом брожения зерен коричневого риса. Он обладает отчетливым карамельным вкусом. Своей сладостью обязан трем сахарным компонентам – глюкозе, мальтотриозе и мальтозе. Имеет высокое содержание полезных веществ при нейтральном вкусе, разрешен диабетикам. Гликемический индекс – высокий (98), калорийность 311, при меньшей сладости, чем у сахара.
Слаще сахара будет сироп агавы из-за фруктозы в составе, поэтому расходуется экономно, имеет низкий гликемический индекс (17), можно использовать в выпечке. Калорийность, как и у рисового сиропа. Но может вызвать аллергию, не рекомендован людям с заболеваниями печени и желчного пузыря.
Синтезированные сахарозаменители: польза и вред
Полученные в лаборатории подсластители, принято называть сахарозаменителями. По сути, это тот же привычный сахар, только не имеющий «вреда» с точки зрения гликемического индекса и калорийности. Ценный пищевой состав эти сахарзамы, как правило, не имеют, если не обогащены дополнительно. Именно нулевые показатели калорийности и ГИ делают синтетические сахарозаменители такими соблазнительными для людей, следящих за своим весом. И, по истине, незаменимыми для людей, которым надо контролировать уровень инсулина.
Интересный факт, синтезированные подсластители не просто не влияют на уровень сахара в крови и не добавляют цифр к дневному калоражу. Они, на самом деле, вообще не усваиваются, никоим образом не взаимодействуют с обменом веществ и выводятся из организма на 100 %. Синтетические сахаразаменители представляют собой ксенобиотики –продукты, которые никак не взаимодействуют с организмом. Это просто иллюзия сладкой пищи, в которой, нет ничего кроме вкуса. Синтетические подсластители чаще всего употребляют люди, находящиеся на строгой безуглеводной диете, по показаниям врача, или страдающие от диабета.
Сахарин – это один из первых сахарозаменителей, синтезированных искусственным путем почти 150 лет назад. Известен также как добавка Е954. Слаще сахара в 500 раз. Совершенно не усваивается организмом и не дает никаких питательных веществ, проходит транзитом. Подозревался долгое время в канцерогенности, но теория была опровергнута. Максимальная суточная доза: 5 мг на 1 кг массы тела. Превышение дозировки, чревато образованием камней в желчном пузыре.
Цикламат натрия – это добавка E952, открыта почти 100 лет назад. В 50 раз слаще сахара. Это один из самых дешевых сахарозаменителей, рекомендованных диабетикам. До сих пор является запрещенным во многих странах, хотя в Евросоюзе признан безопасным. Максимальная суточная доза: 10 мг на 1 кг массы тела. Превышение дозировки чревато проблемами с почками.
Аспартам известен как добавка E951. Его сладость ощущается дольше и проявляется чуть иначе, слаще сахара в 200 раз. На сегодняшний день считается безвредным, хотя ранее подозревался в негативном влиянии на работу центральной нервной системы. Максимальная суточная доза: 40 мг на 1 кг массы тела. Не допускает нагревания, калорийный - 400 ккал.
Сукралоза ближе всего по вкусовым качествам к обычному рафинаду, поскольку является производным от сахарозы, только слаще сахара в 600 раз. Была разработана в 1976 году, известна как добавка Е955. Из организма выводится транзитом на 85 %, остальные - в течение суток. Не преодолевает плацентарный барьер. Максимальная суточная доза: 16 мг на 1 кг массы тела. допускает нагревание, можно употреблять в больших количествах без побочных эффектов, гликемический уровень и калорийность – 0 %, хорошо изучена, безопасна.
Какой подсластитель лучше
Вариантов сделать жизнь слаще – много. Для того, чтобы выбрать подсластитель надо четко понимать, с какой целью вы хотите поменять обычный сахар на аналог. Если хочется просто разнообразить рацион, получить максимум полезных веществ, при этом у вас нет ярко выраженных проблем со здоровьем, выбирайте натуральные подсластители. Если сахарзам нужен и для использования в выпечки, обратите внимание на порошкообразные и жидкие подсластители, которые не изменяют своих качеств при нагревании. Если нужен сахарозаменитель при заболевании диабет, то лучше сделать выбор в пользу синтетических подсластителей. Учитывайте не только полезные качества, но и возможные побочные действия. Не превышайте допустимую дозировку, не рискуйте своим здоровьем. Перед переходом на любой новый подсластитель консультируйтесь с врачом.
Жидкие заменители сахара АВС хэлси фуд используются для подслащивания низкокалорийных блюд и напитков. В линейке представлены 2 вида подсластителя: стевия с инулином и сукралоза с инулином. Подходят для ежедневного применения в рационах питания, направленных на контроль массы тела, либо исключающих употребление сахара. Отличный вкус, в одной порции всего 1 ккал, инновационный дозатор с мембраной, который удобно взять с собой.
- Сукралоза в жидкой форме с инулином - современный подсластитель, вырабатываемый из натурального сахара, имеет вкус сахара.
- Стевия в жидкой форме - натуральный заменитель сахара с великолепным сладким вкусом для приготовления напитков и блюд.